У многих людей есть знакомые, которые могут выпить двойной эспрессо или даже энергетик вечером и все равно через час или около того спокойно заснуть. Однако для многих людей воздействие кофеина может сохраняться гораздо дольше. Почему одни люди могут выпить кофе перед сном и спать как младенцы, а другие лежат без сна, глядя в потолок? В этом разобрался bbc.com
Что такое кофеин?
Кофеин — безусловно, самое широко употребляемое психоактивное вещество в мире.
Каждый день выпивается более двух миллиардов чашек кофе — и это без учета колы, энергетических напитков, а также некоторых видов шоколада, жевательной резинки и спортивных добавок, которые тоже содержат это вещество.
Кофеин может сделать нас более бодрыми, улучшить концентрацию и отдалить ощущение усталости. Слишком большое его количество может вызвать головные боли, дрожь, учащенное сердцебиение и беспокойный сон.
Кофеин не дает организму дополнительной энергии, говорят эксперты, а помогает маскировать усталость.
Он делает это, блокируя действие аденозина — вещества, которое в течение дня накапливается в мозге и вызывает у нас чувство сонливости.
Почему кофеин по-разному действует на людей?
Один из ключевых факторов — то, как долго кофеин остается в организме. После того как мы выпиваем чашку кофе, кофеин всасывается в кровь, откуда быстро попадает в мозг. Все это время он также расщепляется — или метаболизируется — ферментом в печени, а затем выводится с мочой.
По словам доктора Мэрилин Корнелис, доцента кафедры питания Северо-Западного университета в Чикаго, этот процесс очищения организма может занимать от шести до 20 часов в зависимости от человека. «Вполне возможно выпить первую чашку кофе и, возможно, не почувствовать его действия, — говорит она. — Но через два или три часа кофеин все еще остается в организме, и если добавить вторую чашку, этого может быть достаточно, чтобы чаша весов перевесила в другую сторону и вы начали чувствовать небольшую тревожность».
То, насколько быстро печень перерабатывает кофеин, зависит от одного-единственного гена, известного как CYP1A2. Интересно, что на это, по крайней мере в некоторой степени, может влиять происхождение человека. Исследование, опубликованное в этом году, показало, что в среднем европейцы и жители Южной Америки склонны быстрее расщеплять кофеин.
Какие еще факторы играют роль?
Ваша ДНК — далеко не единственный фактор. Курение, но, вероятно, не вейпинг, по-видимому, стимулирует печень гораздо быстрее расщеплять кофеин, ускоряя этот процесс вплоть до 65%.
Это может помочь объяснить, почему курильщики склонны пить больше кофе и почему после отказа от курения люди могут внезапно обнаружить, что привычная чашка кофе действует на них гораздо сильнее, чем раньше.
Некоторые антибиотики, противозачаточные таблетки и другие рецептурные лекарства могут оказывать противоположный эффект, позволяя кофеину дольше задерживаться в организме и продлевая его воздействие.
То же самое происходит во время беременности, когда гормональные изменения подавляют фермент печени, расщепляющий кофеин.
Есть также вопрос привыкания. У людей, регулярно пьющих кофе, чувствительность к кофеину снижается по мере того, как организм адаптируется к присутствию этого вещества. Если затем не пить кофе несколько недель, эти изменения в мозге начинают обращаться вспять, а это означает, что первая чашка после перерыва может вызвать необычно сильное возбуждение или дрожь.
Что советуют эксперты?
Специалисты по сну часто рекомендуют избегать кофеина как минимум за шесть часов до отхода ко сну. Доктор Линдси Браунинг, психолог и специалист по сну, говорит, что данные исследований свидетельствуют: кофеин может не только мешать заснуть, но и влиять на качество сна. «Я советую людям подумать о том, чтобы избегать кофеина после примерно 14.00, если они собираются ложиться спать около 22.00, — говорит она. — Но универсальное жесткое правило здесь не помогает, поскольку оно не учитывает все нюансы и индивидуальные особенности того, что на самом деле происходит».
Британские медики рекомендуют беременным женщинам употреблять менее 200 мг кофеина в день — примерно две кружки фильтр-кофе, поскольку исследования связали его употребление с низкой массой тела при рождении и другими осложнениями.
Для остальных взрослых ключевая рекомендация — умеренность, поскольку чувствительность к кофеину настолько сильно различается от человека к человеку. «Кофеин относительно безопасен, — говорит Питер Роджерс, почетный профессор кафедры питания Бристольского университета. — Если вы употребляете его в очень больших количествах, вы просто начинаете чувствовать дрожь и неприятные ощущения и начинаете понимать: „Мне нужно остановиться, нет смысла принимать ещё“».
Передозировка кофеином встречается крайне редко, а тяжелые отравления почти всегда связаны с концентрированными продуктами с кофеином, когда за считанные минуты человек может проглотить несколько граммов этого вещества.
Для любителей кофе есть и хорошая новость: если что-то и наблюдается, то регулярная (хотя и недешевая) утренняя привычка пить кофе связана с улучшением показателей здоровья. Хотя исследователи не могут доказать, что именно кофе является единственной причиной, десятилетия исследований показывают, что люди, употребляющие его в умеренных количествах, как правило, имеют более низкий риск развития ряда серьезных заболеваний и могут даже жить немного дольше, чем те, кто кофе не пьет.